Ćwiczenia coachingowe, które pomagają przejść od refleksji do działania: 30 przykładów
Dobra rozmowa coachingowa może wiele uruchomić, jednak czasem klient potrzebuje czegoś więcej niż kolejnego pytania. Wtedy przydają się ćwiczenia coachingowe, które pomagają uporządkować myśli, zobaczyć schemat, nazwać emocje, podjąć decyzję albo przełożyć wniosek na konkretny krok.
Poniżej znajdziesz 30 praktycznych przykładów do pracy z celem, wartościami, emocjami, samooceną, granicami, prokrastynacją i działaniem. Pokazuję też, kiedy warto sięgnąć po kartę pracy lub workbook oraz jak uniknąć sytuacji, w której ćwiczenie staje się ważniejsze niż sam klient.
Jeśli chcesz zobaczyć szerszy przegląd metod, modeli, pytań, kart pracy i struktur wykorzystywanych podczas sesji, przeczytaj także przewodnik: narzędzia coachingowe – przykłady, metody i zastosowanie.
Czym są ćwiczenia coachingowe i po co je stosować?
Ćwiczenia coachingowe to zadania, struktury, modele i karty pracy, które wspierają proces refleksji oraz działania. Mogą trwać trzy minuty albo obejmować kilka etapów pracy między spotkaniami. Dlatego nie trzeba utożsamiać ich z rozbudowanymi formularzami. Czasem ćwiczeniem będzie skala od 0 do 10, innym razem analiza wartości, Koło Życia, mapa emocji albo plan „jeśli, wtedy”.
Ich wartość polega przede wszystkim na tym, że pomagają przejść z poziomu ogólnych deklaracji do konkretu. Klient może powiedzieć: „chcę bardziej o siebie dbać”. Ćwiczenie może natomiast pomóc ustalić, co dokładnie oznacza dbanie o siebie, kiedy jest najtrudniejsze, jakie sygnały świadczą o przeciążeniu i jaki mały krok da się wykonać jeszcze w tym tygodniu.
Badania nad coachingiem pokazują pozytywne efekty w takich obszarach jak samoregulacja ukierunkowana na cel, uczenie się i rezultaty pracy [1][2]. Z kolei badania Locke'a i Lathama nad wyznaczaniem celów wskazują, że sposób formułowania celu ma znaczenie dla motywacji i działania [3]. To nie oznacza, że konkretne ćwiczenie gwarantuje rezultat. Oznacza natomiast, że struktura może wspierać proces, jeśli służy jasno określonemu celowi.
Najpierw określ, co ma się wydarzyć w procesie. Dopiero potem wybierz ćwiczenie. Nie zaczynaj od pytania „co mogę dziś zrobić z klientem?”, tylko „czego klient potrzebuje, żeby wykonać kolejny wartościowy krok?”.
Jak dobierać ćwiczenia coachingowe do klienta?
To samo ćwiczenie może pomóc jednej osobie i zirytować inną. Dlatego przed jego użyciem warto sprawdzić cztery rzeczy: cel, etap procesu, preferowany sposób pracy klienta i własne kompetencje.
Jeśli klient dopiero porządkuje sytuację, przydatne mogą być Koło Życia, mapa problemu, skala albo analiza zasobów. Kiedy zna już cel, ale utknął w działaniu, lepiej sprawdzi się analiza przeszkód, mapa prokrastynacji, WOOP albo plan wdrożenia. Z kolei przy podejmowaniu decyzji warto sięgnąć po pytania kartezjańskie, macierz kryteriów lub analizę konsekwencji.
Ponadto nie każdy klient lubi pisać. Część osób myśli najlepiej podczas rozmowy, inne potrzebują kartki, tabeli lub wizualnej mapy. Dlatego ćwiczenie można modyfikować. Najważniejsze jest zachowanie jego funkcji, a nie sztywnej formy.
30 ćwiczeń coachingowych do pracy z klientem
Ocena kilku obszarów życia i wybór tego, którego zmiana może mieć największe znaczenie.
Klient ocenia gotowość, satysfakcję lub postęp, a potem odpowiada, co podniosłoby wynik o jeden punkt.
Przełożenie ogólnego zamiaru na cel konkretny, mierzalny i osadzony w czasie.
Praca z życzeniem, rezultatem, wewnętrzną przeszkodą i planem reagowania.
Klient określa przeszkodę i z góry planuje reakcję: „jeśli wydarzy się X, zrobię Y”.
Analiza tego, co wydarzy się lub nie wydarzy po podjęciu i niepodjęciu decyzji.
Mapa mocnych stron, ograniczeń, szans i zagrożeń w kontekście konkretnego celu.
Lista umiejętności, relacji, doświadczeń i wcześniejszych sukcesów, które mogą wesprzeć działanie.
Klient zaznacza momenty, w których poradził sobie z trudnością, i szuka powtarzalnych zasobów.
Opis zwykłego dnia po wprowadzeniu pożądanej zmiany, bez budowania nierealnej fantazji.
Wybór najważniejszych wartości i sprawdzenie, czy codzienne decyzje są z nimi spójne.
Analiza sytuacji, w której dwie ważne wartości prowadzą klienta w różne strony.
Zapis myśli automatycznej, dowodów, konsekwencji i bardziej wspierającej alternatywy.
Rozpoznanie języka samokrytyki oraz stworzenie bardziej realistycznej odpowiedzi.
Klient opisuje sytuację najpierw ze swojej perspektywy, potem z perspektywy neutralnego obserwatora.
Refleksja nad tym, jakie decyzje dzisiejsza wersja klienta mogłaby podjąć z perspektywy przyszłości.
Klient zapisuje cenę braku zmiany w perspektywie miesiąca, roku i kilku lat.
Duży cel zostaje sprowadzony do działania tak małego, że można wykonać je od razu.
Zamiast deklaracji „na zawsze” klient projektuje mały test, który dostarczy informacji.
Lista możliwych trudności wraz z reakcją, wsparciem i rozwiązaniem awaryjnym.
Sytuacja, myśl, emocja, zachowanie zastępcze, chwilowa ulga i późniejszy koszt.
Klient zobowiązuje się tylko do rozpoczęcia zadania przez dziesięć minut, bez wymogu kończenia.
Porządkowanie zadań i oddzielanie priorytetów od działań wykonywanych automatycznie.
Połączenie sytuacji, myśli, emocji, reakcji ciała, potrzeb i zachowania.
Po rozpoznaniu emocji klient sprawdza, jaka potrzeba może być w danej sytuacji ważna.
Klient przygotowuje krótką, jasną odpowiedź, którą może wykorzystać w realnej rozmowie.
Ćwiczenie trzech wersji komunikatu: łagodnej, stanowczej i bardzo krótkiej.
Codzienny zapis małych działań, przeszkód i wniosków zamiast oceniania tylko końcowego rezultatu.
Co odkryłam lub odkryłem? Co jest najważniejsze? Co zrobię dalej?
Krótki zapis konkretnego działania, terminu, powodu i sposobu reagowania na trudność.
Potrzebujesz gotowych kart pracy zamiast tworzenia wszystkiego od początku?
Biblioteka Narzędzi Rozwojowych zawiera workbooki, ćwiczenia, pytania coachingowe, karty pracy, scenariusze oraz dodatkowe narzędzia do prowadzenia procesów rozwojowych.
Zobacz Bibliotekę Narzędzi
Ćwiczenia coachingowe do pracy z emocjami
Praca z emocjami wymaga szczególnej uważności na granice kompetencji. W coachingu można wspierać klienta w rozpoznawaniu emocji, potrzeb, reakcji i sposobów działania. Nie należy jednak przedstawiać ćwiczenia jako diagnozy lub leczenia.
Jednym z praktycznych ćwiczeń jest Mapa emocji. Klient opisuje konkretną sytuację, następnie zapisuje myśli, emocje, reakcje ciała i zachowanie. Potem może sprawdzić, czego potrzebował oraz jakie inne zachowanie byłoby zgodne z jego celem. Dzięki temu nie rozmawia o emocjach abstrakcyjnie, tylko analizuje konkretny epizod.
Innym ćwiczeniem może być rozdzielenie faktu od interpretacji. Klient tworzy dwie kolumny: „co się wydarzyło?” oraz „co pomyślałam lub pomyślałem, że to znaczy?”. Warto potem zapytać, jakie inne interpretacje są możliwe i jak każda z nich wpływa na emocje oraz zachowanie.
Ćwiczenie na empatię i zmianę perspektywy
Przy konflikcie można wykorzystać trzy perspektywy: moja, drugiej osoby i neutralnego obserwatora. Klient opisuje tę samą sytuację z każdej z nich. Celem nie jest uznanie, że druga osoba „ma rację”, tylko poszerzenie obrazu i zobaczenie elementów, które z jednej pozycji pozostają niewidoczne.
Ćwiczenie przy napięciu i lęku
W pracy rozwojowej można również oddzielić to, na co klient ma wpływ, od tego, czego kontrolować nie może. Klient zapisuje obawy, a potem przyporządkowuje je do dwóch obszarów: „mam wpływ” i „nie mam bezpośredniego wpływu”. Następnie wybiera jedno działanie z pierwszej kategorii. To ćwiczenie nie służy do leczenia zaburzeń lękowych. Może natomiast pomóc uporządkować reakcję na stresującą sytuację.
Ćwiczenia coachingowe na asertywność i stawianie granic
Fraza „asertywność ćwiczenia coachingowe” jest często wyszukiwana razem z tematyką coachingu, dlatego warto przyjrzeć się praktyce. Jedno z prostych ćwiczeń polega na przygotowaniu trzech wersji komunikatu granicy.
Klient wybiera realną sytuację i zapisuje: wersję łagodną, wersję stanowczą oraz wersję krótką na moment, w którym druga osoba naciska. Na przykład: „nie mogę dziś tego przejąć”, „rozumiem, że to pilne, ale nie mam przestrzeni na kolejne zadanie” oraz „nie, nie podejmę się tego”. Potem warto sprawdzić, która wersja brzmi naturalnie i czego klient obawia się po jej wypowiedzeniu.
Drugim ćwiczeniem jest analiza kosztu zgody. Klient zapisuje sytuacje, w których mówi „tak” mimo wewnętrznego „nie”, a następnie ocenia koszt dla czasu, energii, relacji i własnych priorytetów. Dzięki temu granica przestaje być abstrakcyjnym hasłem i staje się decyzją dotyczącą zasobów.
3 przykłady modelowe wykorzystania ćwiczeń coachingowych
Poniższe historie są przykładami edukacyjnymi. Nie opisują konkretnych klientów ani wyników produktu.
Aleksandra, 39 lat, przedsiębiorczyni
Problem: odkładała przygotowanie oferty i wracała do poprawiania szczegółów.
Ćwiczenie: mapa prokrastynacji oraz „start na 10 minut”. Najpierw zidentyfikowała moment napięcia i myśl „muszę zrobić to idealnie”. Potem ustaliła minimalne działanie: stworzenie pierwszej wersji nagłówka bez poprawiania.
Tomasz, 44 lata, manager
Problem: regularnie brał na siebie zadania zespołu, mimo że czuł przeciążenie.
Ćwiczenie: analiza kosztu zgody i trzy poziomy odmowy. Następnie wybrał jedno zadanie, którego nie przejmie w kolejnym tygodniu, i przygotował konkretny komunikat.
Ewa, 36 lat, specjalistka HR
Problem: chciała zmienić obszar zawodowy, ale nie umiała określić, który kierunek jest naprawdę jej.
Ćwiczenie: mapa wartości, Koło Życia i eksperyment zamiast ostatecznej decyzji. Ewa wybrała dwa kierunki do przetestowania poprzez rozmowy informacyjne i małe projekty.
Najczęstsze błędy przy stosowaniu ćwiczeń coachingowych
1. Ćwiczenie dla samego ćwiczenia
Jeżeli coach nie potrafi wyjaśnić, po co wprowadza dane zadanie, prawdopodobnie nie powinien go używać.
2. Zbyt wiele materiałów na jednej sesji
Więcej kart pracy nie oznacza większej wartości. Jedno dobrze omówione ćwiczenie może dać więcej niż pięć wypełnionych formularzy.
3. Brak omówienia wniosków
Po wykonaniu zadania warto zapytać: „co zauważasz?”, „co Cię zaskoczyło?”, „co z tego wynika?” oraz „co chcesz zrobić dalej?”.
4. Zbyt trudna forma
Jeśli klient ma przeciążenie albo trudność z koncentracją, rozbudowany workbook może być za dużym obciążeniem. Wtedy lepiej wybrać jedną stronę lub krótsze ćwiczenie.
5. Niedopasowanie do etapu procesu
Nie warto planować działania, jeśli klient nie ma jeszcze jasności, czego naprawdę chce. Podobnie sama analiza problemu nie wystarczy, jeśli decyzja została już podjęta i potrzebny jest plan wdrożenia.
6. Przekraczanie granic kompetencji
Ćwiczenia inspirowane psychologią, ACT, CBT, DBT czy pracą z emocjami powinny być stosowane zgodnie z kwalifikacjami osoby prowadzącej. Materiały rozwojowe nie zastępują diagnozy, leczenia ani psychoterapii.
Gotowe ćwiczenia coachingowe, workbooki i karty pracy
Jeżeli regularnie pracujesz z klientami, warto mieć uporządkowane zaplecze materiałów. Dzięki temu nie musisz przed każdą sesją tworzyć ćwiczenia od początku. Możesz skupić się na dobraniu właściwego narzędzia do konkretnego celu.
W Bibliotece Narzędzi Rozwojowych znajdują się workbooki, karty pracy, pytania coachingowe, ćwiczenia i scenariusze dotyczące między innymi emocji, prokrastynacji, celów, przekonań, wartości, samoświadomości, komunikacji i działania. Pakiet Master obejmuje również dodatkowe scenariusze oraz dwóch asystentów AI.
Chcesz mieć gotowe ćwiczenia pod ręką?
Sprawdź zawartość Biblioteki Narzędzi Rozwojowych, porównaj pakiety i zobacz, które materiały odpowiadają tematami Twojej pracy.
Sprawdź pakiety od 199 złJeżeli chcesz rozbudować swój warsztat szerzej, przeczytaj również mój przewodnik po narzędziach coachingowych do pracy z klientem oraz zestawienie 70 pytań coachingowych do pracy z klientem.
FAQ: ćwiczenia coachingowe
Podsumowanie
Ćwiczenia coachingowe mają sens wtedy, gdy służą konkretnemu etapowi procesu. Mogą pomóc uporządkować cel, zauważyć schemat, nazwać emocję, podjąć decyzję albo przygotować plan działania. Jednocześnie nie powinny odbierać elastyczności. To klient, jego cel i aktualna sytuacja powinny decydować o tym, czy w danym momencie potrzebna jest karta pracy, pytanie, rozmowa czy chwila ciszy.
Dobrze zbudowany warsztat nie polega więc na posiadaniu setek przypadkowych ćwiczeń. Znacznie ważniejsze jest uporządkowanie narzędzi według funkcji i wiedza, kiedy po nie sięgnąć.
Chcę pracować skuteczniej z ćwiczeniami coachingowymi
Biblioteka Narzędzi Rozwojowych zawiera ponad 1100 stron materiałów do pracy z klientem i pracy własnej. Z oferty korzysta ponad 1300 osób. Sprawdź workbooki, karty pracy, scenariusze i pakiet Master z narzędziami AI.
Chcę pracować skuteczniej z ćwiczeniami coachingowymiŹródła naukowe
- Theeboom, T., Beersma, B., van Vianen, A. E. M., 2014. Does coaching work? A meta-analysis on the effects of coaching on individual level outcomes in an organizational context. The Journal of Positive Psychology.
- Jones, R. J., Woods, S. A., Guillaume, Y. R. F., 2016. The effectiveness of workplace coaching: A meta-analysis of learning and performance outcomes from coaching. Journal of Occupational and Organizational Psychology.
- Locke, E. A., Latham, G. P., 2002. Building a practically useful theory of goal setting and task motivation: A 35-year odyssey. American Psychologist.
- Gollwitzer, P. M., Sheeran, P., 2006. Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology.
- Grant, A. M., 2012. Making Positive Change: A Randomized Study Comparing Solution-Focused vs. Problem-Focused Coaching Questions. Journal of Systemic Therapies.
Dodaj agnieszkakaczmarska.pl do swoich preferowanych źródeł. Dzięki temu moje nowe artykuły mogą być częściej wyróżniane w Twoich wynikach Google.
★ Dodaj mnie do preferowanych źródeł Google →