Prokrastynacja – co to jest, skąd się bierze i jak przestać odkładać na później?
Prokrastynacja to nie zawsze problem organizacji czasu. Zobacz, skąd bierze się odkładanie, jaki mechanizm je podtrzymuje i co może pomóc zrobić pierwszy krok mimo oporu.
Prokrastynacja potrafi wyglądać niewinnie.
„Zrobię to wieczorem.” „Najpierw tylko sprawdzę pocztę.” „Zacznę od poniedziałku.” „Muszę się jeszcze przygotować.”
Problem zaczyna się wtedy, gdy odkładanie przestaje być pojedynczą decyzją, a staje się powtarzalnym sposobem reagowania na zadania, które wywołują napięcie, nudę, niepewność, lęk albo przytłoczenie.
Osoba prokrastynująca często doskonale wie, co powinna zrobić. Zna termin. Rozumie konsekwencje. Niekiedy ma nawet przygotowany szczegółowy plan. Mimo to nie rozpoczyna działania.
Dlaczego?
Bo prokrastynacja nie sprowadza się wyłącznie do złego zarządzania czasem. Problem często zaczyna się wcześniej – w tym, co dzieje się między pojawieniem się zadania a decyzją: „zrobię to później”.
Co to jest prokrastynacja?
Prokrastynacja to odkładanie zaplanowanego lub ważnego działania mimo świadomości, że zwlekanie może przynieść negatywne konsekwencje.
Nie każde przełożenie zadania jest jednak prokrastynacją.
Jeżeli świadomie przesuwasz coś na kolejny dzień, ponieważ zmieniły się priorytety, potrzebujesz dodatkowych informacji albo pojawiło się ważniejsze zadanie, jest to decyzja organizacyjna.
W prokrastynacji sytuacja wygląda inaczej. Wiesz, że chcesz albo powinnaś rozpocząć działanie. Wiesz również, że odkładanie nie pomaga Ci osiągnąć celu. Mimo tego wybierasz czynność, która pozwala choć na chwilę odsunąć zadanie.
Najważniejszy element: odkładanie często daje natychmiastową ulgę. To właśnie ta krótkotrwała poprawa samopoczucia może podtrzymywać cały mechanizm.
Jak wygląda prokrastynacja w codziennym życiu?
Prokrastynacja nie zawsze oznacza siedzenie bezczynnie. Czasem osoba odkładająca najważniejsze zadanie przez cały dzień jest bardzo zajęta.
Może:
- odpowiadać na maile zamiast rozpocząć ważny projekt;
- porządkować biurko przed rozpoczęciem pracy;
- godzinami szukać informacji zamiast podjąć decyzję;
- poprawiać szczegóły materiału, który powinien już zostać opublikowany;
- tworzyć kolejny plan zamiast wykonać pierwszy krok;
- sprawdzać telefon „tylko na chwilę”;
- wykonywać wiele drobnych zadań zamiast jednego istotnego;
- czekać na motywację albo lepszy moment;
- analizować wszystkie możliwości zamiast zdecydować się na jedną.
Z zewnątrz może wyglądać na aktywną i zorganizowaną. Problem polega na tym, że ta aktywność omija działanie, które ma największe znaczenie.
Zobacz 98-stronicowy workbook z kartami pracy, diagnozą mechanizmu prokrastynacji i planem działania.
Zobacz workbook „Prokrastynacja”Prokrastynacja a lenistwo – czy to to samo?
Nie. Sprowadzanie prokrastynacji do lenistwa jest zbyt dużym uproszczeniem.
W prokrastynacji często pojawia się konflikt:
„Chcę to zrobić, ale jednocześnie coś sprawia, że nie zaczynam.”
Zadanie może wywoływać:
- lęk przed porażką;
- obawę przed oceną;
- perfekcjonizm;
- nudę;
- frustrację;
- przeciążenie;
- niepewność;
- trudność w podjęciu decyzji;
- poczucie, że zadanie jest zbyt duże;
- brak natychmiastowej nagrody.
Osoba niekoniecznie unika samego zadania. Czasem unika przede wszystkim tego, co czuje, kiedy ma je rozpocząć.
Jak działa mechanizm prokrastynacji?
Przydatne jest przesunięcie uwagi z pytania:
„Dlaczego znowu nic nie zrobiłam?”
na:
„Co wydarzyło się kilka minut wcześniej, zanim zdecydowałam, że zrobię to później?”
Mechanizm prokrastynacji krok po kroku
Im większy koszt odkładania, tym więcej napięcia pojawia się przy kolejnej próbie rozpoczęcia. W ten sposób może powstawać błędne koło.
1. Pojawia się zadanie
Trzeba rozpocząć projekt, przygotować prezentację, wykonać telefon, napisać tekst, podjąć decyzję albo odbyć trudną rozmowę.
2. Pojawia się dyskomfort
W głowie mogą pojawić się myśli:
- „Nie wiem, od czego zacząć.”
- „To jest za trudne.”
- „Muszę zrobić to naprawdę dobrze.”
- „Nie mam teraz energii.”
- „Jeszcze nie jestem gotowa.”
3. Pojawia się unikanie
Zamiast zadania wybierasz coś prostszego, bezpieczniejszego albo przyjemniejszego.
4. Pojawia się ulga
Przez chwilę nie musisz mierzyć się z napięciem. I właśnie dlatego odkładanie może być tak skuteczne w krótkiej perspektywie.
5. Pojawia się koszt
Termin jest bliżej, zadanie nadal istnieje, a do pierwotnego napięcia dochodzą presja czasu, stres, frustracja, poczucie winy i spadek poczucia sprawstwa.
Najczęstsze przyczyny prokrastynacji
Nie istnieje jedna przyczyna wspólna dla wszystkich. Dlatego zanim zaczniesz szukać odpowiedzi na pytanie „jak pokonać prokrastynację?”, warto sprawdzić:
Co dokładnie powoduje, że odkładam właśnie to zadanie?
Osoba odkładająca z powodu lęku może potrzebować innej strategii niż osoba przeciążona albo stale rozpraszana przez natychmiastowe nagrody.
Prokrastynacja a perfekcjonizm
Perfekcjonizm może sprawić, że zwykłe zadanie zaczyna przypominać test własnych kompetencji.
Im wyższy próg jakości ustawiony przed rozpoczęciem, tym trudniej wykonać pierwszy krok.
Odkładanie może wtedy chronić przed błędem, krytyką, oceną albo konfrontacją z niedoskonałym wynikiem.
wysoki standard → lęk przed błędem → brak startu → ulga → presja
Prokrastynacja a lęk
Czasami nie odkładamy samego działania. Odkładamy emocje, które mogą się z nim wiązać.
Lęk może dotyczyć porażki, oceny, odrzucenia, odpowiedzialności, niepewności, decyzji lub zmiany.
Skuteczna praca nie zawsze polega na czekaniu, aż lęk całkowicie zniknie. Czasem chodzi o stopniowe zwiększanie zdolności do działania mimo dyskomfortu.
Prokrastynacja a przeciążenie
„Muszę przygotować całą ofertę” brzmi znacznie ciężej niż: „Otworzę dokument i zapiszę trzy pierwsze punkty”.
Im większe i mniej konkretne jest zadanie, tym wyższy może być próg rozpoczęcia.
Pomaga pytanie: „Jaki jest pierwszy fizycznie wykonalny krok?”
Impulsywność i szybka nagroda
Telefon daje bodziec w kilka sekund. Efekt trudnej pracy może pojawić się dopiero za kilka tygodni.
To nierówna konkurencja, dlatego pomocne może być ograniczenie powiadomień, odkładanie telefonu poza zasięg ręki i praca w krótkich blokach.
Gotowe karty pracy pomagają przejść od rozmowy o odkładaniu do pracy z emocjami, przekonaniami i mechanizmem unikania.
Sprawdź workbook dla specjalistówJak przestać odkładać na później?
Nie istnieje jedna metoda działająca u każdej osoby. Jeżeli jednak rozumiesz już własny mechanizm, możesz zacząć testować konkretne sposoby przerwania cyklu.
1. Sprawdź, czego naprawdę unikasz
Zadaj sobie pytania:
- Co czuję, kiedy myślę o rozpoczęciu?
- Co w tym zadaniu jest dla mnie najbardziej nieprzyjemne?
- Czego się obawiam?
- Jaka myśl pojawia się tuż przed odłożeniem?
- Co robię zamiast?
- Jaką ulgę daje mi unikanie?
2. Zmniejsz próg rozpoczęcia
Nie planuj: „Dzisiaj skończę cały projekt”.
Zaplanuj: „Przez dziesięć minut przygotuję pierwszą część”.
Pierwszy krok powinien być na tyle mały, żeby można było wykonać go również wtedy, gdy motywacja nie jest wysoka.
3. Ustal pięć minut działania
Powiedz sobie:
„Nie muszę skończyć. Przez pięć minut tylko zaczynam.”
Nie zobowiązujesz się do wykonania całego zadania. Zobowiązujesz się do rozpoczęcia.
4. Nie czekaj na idealną motywację
Motywacja nie zawsze pojawia się przed działaniem. Czasem pojawia się dopiero wtedy, gdy zaczynasz, widzisz pierwszy rezultat i zadanie staje się bardziej konkretne.
Zamiast pytać: „Czy mam ochotę?”, zapytaj:
„Jaki najmniejszy krok jestem w stanie wykonać mimo tego, że nie mam ochoty?”
5. Ogranicz dystraktory przed rozpoczęciem
- wycisz telefon;
- zamknij komunikatory;
- usuń niepotrzebne karty;
- przygotuj potrzebne materiały;
- ustal konkretny czas pracy.
Środowisko może wspierać działanie albo je utrudniać.
6. Oddziel rozpoczęcie od jakości
Pierwsza wersja może być niedoskonała, robocza, niepełna i wymagająca poprawy.
Jeżeli próbujesz stworzyć wersję finalną już w momencie rozpoczęcia, zwiększasz presję.
7. Naucz się działać mimo niewielkiego dyskomfortu
Niektóre zadania nadal będą nudne, trudne, wymagające albo stresujące.
Zmiana może polegać na tym, że zamiast czekać na zniknięcie oporu, powiesz:
„Czuję opór. Nie muszę go najpierw usunąć. Mogę wykonać niewielki krok również z tym oporem.”
Ćwiczenie: znajdź własny punkt prokrastynacji
Wybierz jedno konkretne zadanie, które aktualnie odkładasz. Nie analizuj wszystkich obszarów życia jednocześnie.
To ćwiczenie pomaga zauważyć, że „odkładam” jest końcówką procesu. Wcześniej pojawiają się emocje, myśli, przewidywania i zachowania, które można zacząć obserwować.
Kiedy techniki produktywności mogą nie wystarczyć?
Jeżeli od miesięcy próbujesz plannerów, aplikacji, systemów produktywności, list zadań, kalendarzy i kolejnych metod zarządzania czasem, a po kilku dniach wracasz do tego samego schematu, warto przestać szukać wyłącznie lepszego systemu organizacji.
Sprawdź, co znajduje się pod odkładaniem.
- Być może pojawia się lęk.
- Być może próbujesz zrobić wszystko idealnie.
- Być może jesteś przeciążona.
- Być może trudno Ci podjąć decyzję.
- Być może zadanie jest zbyt duże.
- Być może nawyk unikania daje szybką ulgę.
Jeżeli problemy z rozpoczęciem i kończeniem zadań są nasilone, występują w wielu obszarach życia lub towarzyszą im inne trudności psychiczne, warto spojrzeć na problem szerzej i w razie potrzeby skonsultować się z odpowiednim specjalistą.
Prokrastynację łatwiej zmieniać, kiedy mechanizm staje się widoczny
Jednym z najbardziej frustrujących doświadczeń jest myśl:
„Przecież wiem, co mam zrobić. Dlaczego tego nie robię?”
Samo „weź się w garść” niewiele wyjaśnia.
Znacznie bardziej użyteczne są pytania:
- Co wydarza się między pojawieniem się zadania a jego odłożeniem?
- Jaka emocja pojawia się pierwsza?
- Jaka myśl zwiększa opór?
- Co daje mi unikanie?
- W którym miejscu mogę przerwać cykl?
Kiedy mechanizm staje się widoczny, można zacząć pracować z jego konkretnymi elementami.
Workbook otrzymujesz w formacie PDF. Zawiera część merytoryczną, praktyczne karty pracy oraz 30-dniowy plan działania.
Zobacz pełną zawartość workbookaPracujesz z osobami, które odkładają działanie?
Jeżeli jesteś coachem, psychologiem, terapeutą, trenerem, mentorem lub innym specjalistą i widzisz ten mechanizm również u swoich klientów, możesz przejść od samej rozmowy o prokrastynacji do uporządkowanego procesu pracy.
Przygotowałam 98-stronicowy workbook „Prokrastynacja. Workbook pracy z mechanizmami prokrastynacji i plan działania”.
Materiał prowadzi od rozpoznania mechanizmu, przez emocje, przekonania i zachowania unikowe, aż do wyboru punktu interwencji i konkretnego planu działania.
- model psychologiczny prokrastynacji;
- Temporal Motivation Theory;
- style prokrastynacji;
- praca z perfekcjonizmem;
- praca z lękiem;
- analiza mechanizmu unikania;
- mapa prokrastynacji;
- pytania coachingowe;
- karty pracy;
- struktura interwencji;
- plan pracy z klientem;
- 30-dniowy plan działania.
Od rozpoznania mechanizmu do konkretnej pracy z klientem
Jeśli podczas sesji wraca temat odkładania, perfekcjonizmu, lęku, przeciążenia albo trudności z rozpoczęciem działania, workbook daje Ci uporządkowaną strukturę diagnozy i interwencji.
Sprawdź workbook i zobacz, co zawieraNajczęstsze pytania o prokrastynację
Czy prokrastynacja to lenistwo?
Nie należy utożsamiać tych pojęć. W prokrastynacji osoba często chce wykonać zadanie i zdaje sobie sprawę z konsekwencji zwlekania, ale odkłada działanie między innymi z powodu napięcia, lęku, przeciążenia, impulsywności lub innych trudności w samoregulacji.
Jak przestać odkładać wszystko na później?
Najpierw warto rozpoznać mechanizm. Sprawdź, jakie zadania najczęściej odkładasz, jakie emocje pojawiają się przed rozpoczęciem, co wtedy myślisz i co robisz zamiast. Następnie zmniejsz próg rozpoczęcia, ogranicz dystraktory i wybierz bardzo mały pierwszy krok.
Czy prokrastynacja może wynikać z lęku?
Tak. Odkładanie może być sposobem unikania sytuacji, które wywołują lęk przed oceną, porażką, odpowiedzialnością albo niepewnością. Chwilowa ulga po odłożeniu zadania może wzmacniać ten schemat.
Czy perfekcjonizm powoduje prokrastynację?
Nie każdy perfekcjonizm prowadzi do odkładania. Problem pojawia się zwłaszcza wtedy, gdy wysokim standardom towarzyszą lęk przed błędem, silna obawa przed oceną albo przekonanie, że zadanie musi od początku zostać wykonane idealnie.
Dlaczego zaczynam działać dopiero przed terminem?
Zbliżający się termin zwiększa pilność zadania. Wcześniej odległe konsekwencje mogą przegrywać z bardziej atrakcyjnymi aktywnościami dającymi szybką nagrodę. Gdy termin zaczyna być bliski, koszt dalszego odkładania staje się bardziej odczuwalny.
Czy prokrastynacja jest zaburzeniem psychicznym?
Prokrastynacja sama w sobie nie jest odrębną diagnozą psychiatryczną. Może jednak współwystępować z innymi trudnościami. Jeżeli znacząco wpływa na codzienne funkcjonowanie, warto spojrzeć na problem szerzej.
Dodaj agnieszkakaczmarska.pl do swoich preferowanych źródeł. Dzięki temu moje nowe artykuły mogą być częściej wyróżniane w Twoich wynikach Google.
★ Dodaj mnie do preferowanych źródeł Google →